(fast) letzte Vorbereitungen - MD100 is calling...

In den letzten Tagen wurde ich zunehmend unruhiger. Meine Nervosität in Bezug auf den bevorstehenden Lauf nach Bad Staffelstein machte sich bemerkbar, gern abends. "Was ist das richtige Equipment, was die richtige Strategie ? - werde ich es schaffen. Und wenn "ja", in welchem Zustand laufe ich dann in Staffelstein ein ?" - ich weiß ja noch vom letzten mal: der Zieleinlauf ist extrem schwierig, weil die Kraft des Zieles dann in sich verpufft und zusammenbricht. Was hält Dich dann noch auf den Beinen ? - Dinge nicht entscheiden zu können macht mich unruhig. "Ausgesetzt sein", "warten müssen", "wie es sich ergibt". Ja, kenn ich alles. Mag ich aber nicht. Ich hab die Dinge an mich gezogen, ich setze die Steine für mich in meinem Garten. Ich mag die Planung, die Berechnung, die korrekte und exakte Durchführung. Das Gegenteil von spontan. Spontanität brauch ich unterwegs noch genug. Es gibt noch genug Krisen zu überwinden auf dem Weg nach Staffelstein.

Heute auf der Radfahrt von Lauf nach Vorra (auch "frisch" genug) hatte ich dann SPONTAN einige Ideen in Bezug auf meine Ausrüstung und Kleidung am Samstag. Nach heutigem Stand wird es nachts etwa -9/-10°C haben, tagsüber kaum mehr als 0°C. Das hat mir einige Gedanken gemacht. Offensichtliche ("ist deine Kleidung warm genug ?"), als auch weniger offensichtliche. So vereisen die Mundstücke der Trinkbeutel des Laufrucksackes bei diesen Temperaturen. Und tatsächlich vereisen sie auf eine Art und Weise, die ein trinken dann unmöglich macht. Die Ventile verstopfen einfach, nichts geht mehr. Auch schon gehabt. Brauche ich nicht bei 110km. Da brauch ich Flüssigkeit, und zwar ausreichend. Sonst übersäuern die Muskeln zu schnell und mit Laufen ist dann nicht mehr viel. Also kontrolliere ich die Flüssigkeitsmenge unterwegs (jepp, gibts eine APP dafür) und verwende die Trinkflasche meines letzten Ötztaler Radmarathons. Die ist nämlich als große Ausnahme gegenüber normalen Flaschen isoliert. Also keine Thermosflasche, aber doch doppelwandig. Dort wird das Wasser nicht gefrieren. Auch werde ich ein Tuch vor dem Mund tragen, um nicht direkt die kalte Luft einzuatmen. Das ist schlecht für die Bronchien, und bei 15h unterwegs spielt das durchaus eine Rolle. Diese Tücher ("buffs") habe ich auch schon vom radfahren her. Ein Schlauch in Tuchform. Den kann ich über den Kopf auf den Hals ziehen und als Schal tragen sowie über Mund und Nase ziehen, um die Luft anzuwärmen. Da der Atem in dem Tuch mit der Zeit gefriert, vereist auch auch das Tuch im Laufe der Zeit. Aber die "Buffs" kann ich einfach ein Stück weiterdrehen und somit das vereiste Stück zur Seite schieben. (Die vereiste Stelle des Tuches lässt auch weniger Luft zur Atmung durch und vermindert so meine Leistung beim Laufen. Schon deswegen muss ich es wegdrehen können, ohne auf die Filterfunktion verzichten zu müssen).

Auch lampentechnisch werde ich doch nicht auf meine Notlampe ausweichen. Das wollte ich aus Gewichtsgründen tun (sie wiegt nur 60gr gegenüber der leuchtstarken Lampe mit 180gr). Aber da ich um 04:00 Uhr starten werde, sind es bis Betzenstein 2,5-3,0h in der Dunkelheit. Da will ich was sehen, zumal solo. Da ich diese Lampe mit einem USB-Kabel auch wieder laden kann, spare ich mir im Gesamtgewicht einen Ersatzakku. Denn für mein Smartphone hab ich eine "Powerbank" dabei (ein Ladeakku), der sowohl für das Smartphone, als auch für die Lampe reicht. So kann ich diese während dem Tageslicht unterwegs wieder aufladen und hätte am Abend ausreichend Leuchtpower, wenn ich über den Staffelberg krieche...

Mir über solche Fragen klar zu werden hat mich sehr ruhig gemacht. Und das passt gut in die Zeit. Jetzt, 4 Tage vor dem Start, ist ein guter Zeitpunkt, die endlosen "wenn und abers" abzulegen und in ein "GENAU SO MACH ICH DAS" zu verwandeln. Jetzt ist kein Platz mehr für Wendemanöver und Ausweichschritte. Jetzt "geh mers an". Jawohl. Endlich. Mein Lauf des Jahres, mein persönliches highlight. Ohne Veranstaltung, ohne Verpflegungspunkte, ohne Urkunde und Zieleinlauf. Nur ich für mich. Zeit zum Laufen, Zeit zum Denken, Zeit zum Fühlen. Zeit mich zu erschöpfen und neu zusammenzubauen.

In diesen Zeiten, in denen mir als Ausrüstungsfan etliche Materialien zur Verfügung stehen und ich damit auch Daten über mich sammel (mit allen datenschutzrechtlichen Vor- und Nachteilen), möchte ich doch gern vor allem für meine Eltern mal die Daten für sich sprechen lassen. Aber nur mit dem Hinweis auf den mantra-artigen Satz, den ich mir bei jedem Lauf am Beginn sage: "Passieren kann immer was. Es kann IMMER ALLES passieren. Los jetzt !"

Zunächst ein paar körperliche Daten:

• 51 Jahre (klar), etwa 176cm, 74kg. Das macht einen BMI (body mass index) von 23,3. Das ist per Definition ein Normalgewicht. In Deutschland liegt der durchschnittliche BMI für Männer in meinem Alter bei 27,9.
• Mein Gewicht setzt sich derzeit zu 8% aus Körperfett, zu 30.6% aus Skelettmuskelmasse und zu 66.4% aus Wasser zusammen.
• seit einer Woche messe ich auch jeden Morgen meinen Blutdruck. Er liegt jetzt bei einem Wert von 126 zu 80 mmHg bei einem Puls von 67. Absoluter Normalbereich. Nach einer Studie aus 2011 haben nur 18% der Männer in Deutschland zwischen 18 und 79 Jahren optimale Blutdruckwerte.
  
  Zu meinen Leistungsdaten:

• Im Januar 2018 bin ich 267km gelaufen, im Februar bisher 212km. Im Wochendurchschnitt sind das etwa 48,5km. Dabei habe ich in 2018 beim Laufen in insgesamt 56 Stunden fast 14.000hm überwunden. Das radeln kommt extra noch dazu.
• Mein VO2max liegt derzeit bei einem Wert von 49. Wie gesagt, laut GARMIN befinde ich mich damit bei den letzten 5% der Männer. 95% in meinem Alter haben einen schlechteren Wert. Der VO2max gibt Auskunft darüber, wie viel Sauerstoff die Lunge pro Atemzug aufnehmen kann. Je mehr, desto besser.
• beim Vergleich mit GARMIN laufe ich pro Woche mehr als 99% der Benutzer (!). Beim Radfahren fahre ich mehr als 74% der Nutzer (Männer in meinem Alter). 

Nun, diese Daten sind nur ein kleiner Ausschnitt und sie sagen viel und gar nichts. Passieren kann trotzdem was. Aber so ganz schlecht ist die Grundlage also auch nicht.

Als ich dann heute mit dem Rad hier in Vorra angekommen bin, hab ich mir vorgenommen, in Bezug auf den Samstag und meinen MD100 nicht mehr in Problemen zu denken, sondern nur noch in Lösungen. Und das spiegelt ganz gut wider, wie es so insgesamt "um mich steht" und "wie es mir geht". Genau so.

Laßt uns anfangen...

Vorbereitungen "MD100 free solo" 2018

Es ist wieder so weit. Nach 2014 und 2016 möchte ich dieses Jahr wieder nach Staffelstein laufen. In wenigen Tagen werde ich mich wieder auf den Weg machen.
Diesmal werde ich dem "Main-Donau-Weg" von Hersbruck nach Staffelstein folgen. Zum einen, weil mich das schon lange mal reizt (führt doch der Weg von Hersbruck nach Betzenstein, und das bin ich schon oft gelaufen) und zum anderen, weil es einen roten Faden in die Routenplanung bringt. "Einfach" immer dem Zeichen des "Main-Donau-Weges" hinterher.
Da ich ja inzwischen in Vorra wohne, werde ich wahrscheinlich von Vorra aus starten und mich auf Nebenwegen nach Stöppach hocharbeiten, und dort auf den MD einschwenken.

Im Vorfeld habe ich vier meiner Laufbekanntschaften zu diesem 100er "free solo" eingeladen. Nicole hat abgesagt, Martin ist leider verhindert, Robino kann sich ein Teilstück vorstellen und Gerhard überlegt noch, ob er mich begleiten kann.

Diesmal möchte ich früher als bisher loslaufen. Um 04:00 Uhr wird es losgehen. Sollte mich Gerhard oder Robino begleiten, werde ich von Vorra mit dem Rad nach Hersbruck fahren um dort gemeinsam zu starten. Für die rund 110km rechne ich mit 15 Stunden. Das bedeutet dann die Ankunft in Staffelstein um 19:00 Uhr. Von der Dunkelheit in die Dunkelheit.

Bei Ankunft in Staffelstein möchte ich diesmal direkt in einen Gasthof einkehren und dort dann auch übernachten. Am nächsten Morgen will ich dann in Staffelstein in die Therme und mich dort regenerieren, bevor ich dann mit dem Zug wieder nach Vorra zurückfahre. - OK, auch ich werde älter...

Nach meinen vielen Läufen von der Arbeit nach Hause habe ich mich an die Dunkelheit gewöhnt. Ich habe meine Hemmschwelle überwunden und ich kenne mich selbst inzwischen genug. Bin ich erst mal draußen und unterwegs, kann ich mir nichts besseres vorstellen.

Ich habe auch versucht, mich und meine Ausrüstung weiter zu optimieren:

• bei Nässe, Nebel, Schnee und Pollen draußen unterwegs zu sein bedeutet für mich als Brillenträger auch, dass ich nach kurzer Zeit nichts mehr richtig sehen kann. Die Brillengläser beschlagen, kriegen die Feuchtigkeit von vorne ab (Regen, Nebel, Schnee) oder von innen kommt die Tränenflüssigkeit wegen der Pollen.
  Damit ich nicht ständig irgendwie was wischen muss um etwas zu sehen (vor allem die Hindernisse und Bodenbeschaffenheit auf den Trails), habe ich mich zu "Tageskontaktlinsen" entschieden, die ich mir vom Optiker habe anpassen lassen. Wie der Name sagt, sind die nur für einen Tag. Morgens rein, abends raus. - zum lesen des Smartphone und GARMIN-GPS-Displays habe ich zusätzlich eine Lesebrille dabei (denn mit den Kontaktlinsen sehe ich draußen nun ausgezeichnet, aber ich kann nichts mehr in der Nähe lesen). Beides zusammen habe ich nun die Tage ausprobiert und es ist eine enorme Verbesserung für mich.
  
• ich habe bisher 3/4-lange Laufhosen von GORE. Eine auch als WINDSTOPPER-Version, d.h. sie ist auf der Vorderseite beschichtet und schützt gegen Wind und Auskühlung. Für meine Radfahrten habe ich auch eine GORE-MTB-Hose, die ich perfekt durch Reißverschlüsse regulieren kann. Lange habe ich nun nach einer langen Laufhose gesucht, die mich im Winter gut schützen kann und nicht zu schwer ist. Die MTB-Hose wiegt 400gr. Am "Mann" ist das kein Problem, aber wenn ich sie im Rucksack mitnehme, dann machen sich 400gr auf 110km schon bemerkbar, denke ich. Zumal sie nicht wasserdicht ist und bei Nässe im Laufe der Zeit immer nasser und schwerer wird.
  Jetzt habe ich eine GORE gefunden, die perfekt passt: sie ist wind- und wasserdicht, fürs Laufen gemacht und wiegt 250gr. Sie hat Reißverschlüsse bis oben und so kann ich sie an- und ausziehen, ohne die Schuhe ausziehen zu müssen. Genial. So kann ich sie sowohl bei Pausen unterwegs überziehen, als auch bei schlechtem Wetter, als auch in Staffelstein bei der Ankunft im Gasthof. Dort kann ich ja schlecht mit nasser und verschwitzter Laufhose den ganzen Abend herumsitzen und dann am nächsten Tag im Zug zurückfahren. Mit der langen, leichten Hose klappt das prima !
  
• unterwegs möchte ich gerne wieder meinen Kocher einsetzen und mir was warmes zu Essen machen und mal 2-3 kleinen heißen Tassen Kaffee zu genießen. Das wärmt nicht nur, es tut auch der Psyche unterwegs gut.
  Um schneller Essen und weniger in der Kälte warten zu müssen bis die "5-Minuten-Terrine" fertig ist, habe ich folgendes ausprobiert und bin sehr zufrieden damit: ich koche mir am Vorabend meine Nudeln in der Menge, die ich unterwegs essen möchte fix und fertig. Portionsweise fülle ich sie in Gefriertüten ab und muss dann unterwegs nur noch schnell das Wasser kochen, den Kaffee zubereiten und gleichzeitig die fertigen Nudeln ins heiße Wasser kippen. Nach wenigen Augenblicken sind die aufgewärmt und heiß und ich kann den Kocher sofort wieder wegpacken. Das spart einiges an Zeit und Warterei. Denn ich habe mich schon oft gefragt, ob beim Kochen im Winter der "Wärme-Effekt" der heißen Nudeln nicht dem "Kälte-Effekt" des Wartens unterliegt. 

  

  Kochen auf dem Moritzberg, Trailrunning im Januar 2018

• um nicht zu stark auszukühlen wechsel ich beim Kochen sofort mein Laufshirt und ziehe eine leichte Weste über, die ich dann beim Laufen wieder ausziehe. So bleibe ich einigermaßen warm. Das Zusatzgewicht der shirts und der Weste liegt bei etwa 400gr. Das ist bei dem zu erwartenden Nutzen gut zu verkraften.
  
• sollte sich unterwegs doch mal ein Wildschwein zeigen, hab ich inzwischen eine kleine Dose Pfefferspray dabei. Nix großes, aber immerhin eine effektive Methode. Bisher sind mir in meinen Läuferjahren erst wenige Wildschweine begegnet, und die wenigen hatten es entweder eilig oder nahmen von mir keinerlei Notiz. Also seh ich das nicht so eng. Die Viecher sind ja in der Öffentlichkeit die "neuen Wölfe", könnte man meinen. Aber gut. Ein klein wenig mehr Sicherheit habe ich also dabei. Wie war doch die Werbung von "Müllermilch" ? - "...wenns schee macht !"
  
• ich setze auf mein kleines Outdoor-Smartphone in Kombination mit meinem GARMIN 64s. Bei dem kleinen Smartphone kann ich problemlos den Akku tauschen (der wiegt wenige Gramm) und es hat einen Extra-Knopf an der Seite, mit dem ich den Foto auslösen kann, ohne die Handschuhe ausziehen zu müssen. Ein großer Vorteil unterwegs ! - mein GARMIN-GPS-Gerät zeigt mir den Weg und zeichnet meinen Track auf. In Kombi mit dem Smartphone werde ich "live-tracken" und wer will kann meine Route ja verfolgen - insofern das live-tracking problemlos funktioniert. Das tut es nicht immer, aber ich werde es morgen in dieser Kombi noch einmal ausprobieren. Meine GARMIN-FENIX-Uhr wäre zwar leichter, kann aber nicht navigieren. Das 64s bietet neben der Navigation auch "Routing", d.h. ich kann mitten im Wald eingeben: "bringe mich zum nächsten Arzt, Gasthof, Bier, etc.". Das Gerät berechnet dann die Route und führt mich zum Ziel. Das klappt perfekt, wie ich in Tübingen-Sindelfingen am 01.01.2018 schon probiert habe. Ausserdem verwendet das GARMIN die gleichen Akkus wie meine Not-Stirnlampe, und so ist mir mit einem Zusatzakku bei wenig Gewicht viel geholfen: entweder für das GPS oder für das NotfallLicht.

In 2018 bin ich bisher 360km gelaufen und 560 geradelt. Ich wiege 74kg und hab einen BMI von 23.4 - was also einem "Normalgewicht" entspricht. Mein Ruhepuls liegt weiterhin bei 49. Meine "VO-Max" (also die Fähigkeit, unter Belastung die maximale Sauerstoffmenge aufzunehmen) liegt ebenfalls bei 49. Das ist ein errechneter und kein gemessener Wert, aber immerhin. GARMIN bemerkt dazu: 

Ihre VO₂max beträgt 49. Das ist überragend für Herren im Alter von 50-59. 

Sie gehören zu den oberen 5 % in Ihrer Alters- und Geschlechtsgruppe.

Na denn. Kann ja so viel nicht mehr schief gehen...

"home-run" vom 01.02.2018, Nähe Oberndorf/Reichenschwand

durch die Fränkische

Zunächst lief ich von Vorra nach Eschenbach. Das ist quasi die Hausrunde, direkt von der Haustüre auf markiertem Wanderweg in den Wald. Mit mehr oder weniger kleinen Steigungen geht es immer schön dahin unterhalb der Kletterfelsen von Düsselbach und Alfalter bis zum "Wengleinpark", einem Hutanger in Eschenbach. Auch führt der Wanderweg direkt an einem Naturfreundehaus vorbei. Da würd ich gern mal eine Wochenende "Selbstversorger" machen.

Auf diesem Weg nach Eschenbach kehrt immer viel Ruhe in mich ein. Das liegt an der Beschaffenheit des Weges (ein schöner, breiter, wurzelgesäumter Wanderweg) und der Umgebung (Mischwald, oberhalb des Tales, zwei Kletterfelsen). Gerade ab dem Naturfreundehaus wirkt es schon recht verwunschen, der Weg wird schmaler und bald stehe ich vor dem Wengleinpark in Eschenbach.

In Eschenbach bleibe ich gleich oberhalb des Ortes und nehme mit dem Rotpunkt direkt den Weg hinauf ins Hirschbachtal.

In einem herausfordernenden, gleichmäßigen Anstieg geht es dann wieder hinauf auf den Hausberg von Vorra, den "Vorraberg". Auf meinen ersten Läufen nach meinem Umzug war das ein ebenso reizvoller Weg, "Waldweg" eben, Wurzeln, Trailpfad. Dann haben sie ihn zugeschüttet mit Schotter, verbreitert und plattgewalzt, von unten bis oben hin. Eine Schande. Hassenswert.

Nach einer reizvollen Querung durch den Wald (dann wieder richtiger Wanderweg) gelange ich direkt oberhalb von Vorra auf die Anhöhe des Vorraberg. Hier mischt sich Wald mit vielen Freiflächen und damit mit zahlreichen Ausblicken. Das die Freiflächen auch (aber nicht nur) wegen der Hochspannungsleitung entstehen empfinde ich nicht mal als störend. Viele Pflanzen tummeln sich auf den freien Flächen, viel wird landwirtschaftlich genutzt, aber eben nicht alles. Ein Heer von Schmetterlingen tummelt sich hier, Spechte klopfen in der Nähe, Bussarde rufen. Perfekt.

Als Neuerung meiner Ortskenntnisse nehme ich oben dann die Verbindung nach Hirschbach hinunter. Ich laufe mit dem Gelbkreuz zunächst ein kurzes Stück auf der Mini-Verbindungsstraße, dann biegt der Weg ab und wird zu einem herrlichen Trail.

Da schlägt das Herz des Läufers höher. Ich greife einen Gedanken von vorhin wieder auf, eine Definition, die ich für mich formuliert habe: "beim Laufen bildet sich bei mir die beste Verbindung von Körper und Geist".

Spätestens hier beschließe ich, diese Route demnächst wieder zu laufen.

Unten in Hirschbach ist recht viel los. Es ist bestes Wanderwetter, die Sonne scheint, es ist nicht zu heiß und es ist Mittagszeit. Im Gasthof, den ich passiere, ist der Biergarten proppen voll. Mit Hannah hab ich hier mal übernachtet; wir fuhren mit dem Rad von Hersbruck ins Hirschbachtal. Keine große Sache, aber eine Radtour mit Übernachtung. Da hatte sie noch oft davon gesprochen.
Schnell verlasse ich Hirschbach wieder und laufe durch stille Täler in Richtung Schlangenfichte und dem Windloch, einer beeindruckenden Höhle. Schließlich zurück nach Vorra.
Sehr schön.